Fundacja Pomocy Psychologicznej
fundacjapsychologiczna.pl · bezpłatna psychoedukacja
Higiena cyfrowa
Higiena cyfrowa to świadome nawyki korzystania z urządzeń i internetu. Nie musi oznaczać całkowitej rezygnacji z technologii. Chodzi o dobranie sposobu używania ekranu do własnych zadań, odpoczynku i relacji.
Czytanie nie wymaga darowizny. Materiał edukacyjny nie jest diagnozą ani indywidualnym zaleceniem terapeutycznym.
Najpierw obserwacja
Zastanów się, po co sięgasz po urządzenie i które powiadomienia są rzeczywiście potrzebne. Oddziel czas pracy, nauki, kontaktu z bliskimi i bezcelowego przeglądania. Sama liczba godzin nie opisuje całej sytuacji.
Jedna zasada na początek
Wybierz jeden moment, w którym odkładasz telefon, np. wspólny posiłek. Wyłącz niepotrzebne powiadomienia, zachowując te związane z bezpieczeństwem i ważnymi obowiązkami. Ustal realistyczną zasadę zamiast wielu trudnych zakazów.
Przerwy i otoczenie
Zaplanuj przerwy od ekranu i zwróć uwagę na pozycję ciała. Jeśli telefon jest potrzebny do pracy, można wyciszyć wybrane aplikacje zamiast całego urządzenia. Zasady w domu warto uzgodnić wspólnie, bez ukrytego kontrolowania innych osób.
Notatka po tygodniu
Zapisz, jaka zmiana była możliwa do utrzymania i co wymaga dostosowania. Nie traktuj pojedynczego odstępstwa jako porażki. Przy poważnych trudnościach z kontrolą korzystania z urządzeń można poszukać profesjonalnego wsparcia.
Źródła i dalsza lektura
Materiał źródłowy do poradnika. Sprawdzono 28.09.2026. Przykłady rozmów i notatki są autorskimi propozycjami edukacyjnymi.
W bezpośrednim zagrożeniu życia lub zdrowia dzwoń pod 112 lub 999. Informacje o uzyskaniu wsparcia.
Dobrowolne wsparcie Fundacji
Wspieraj dostęp do pomocy
Czytanie poradnika nie wymaga darowizny. Jeśli chcesz wesprzeć działania Fundacji, wybierz regularne wsparcie albo wpłatę jednorazową.
Pomagaj co miesiąc
Wybierz kwotę, którą możesz utrzymać. Wsparcie Stripe można później anulować.
Kliknięcie kwoty otworzy bezpieczny formularz Stripe.
Przekaż darowiznę jednorazową
Jeśli nie chcesz wybierać stałego wsparcia, możesz dokonać jednej wpłaty na stronie Fundacji.
Przekazuję darowiznę